FOOTBALL PREP · 12 PHÚT
LÀM NÓNG ĐỦ. GIỮ NĂNG LƯỢNG CHO TRẬN ĐẤU.
Một quy trình ngắn giúp tăng nhiệt cơ thể, mở biên độ khớp và đưa nhịp vận động lên gần cường độ thi đấu mà không biến phần khởi động thành một buổi thể lực.
Chạy nhẹ và di chuyển đa hướng
Thực hiện bước nhỏ, chạy ngang và đổi hướng nhẹ để cơ thể tăng nhiệt dần.
Mở hông, cổ chân và gân kheo
Ưu tiên động tác động thay vì giữ giãn tĩnh quá lâu trước trận.
Tăng tốc ngắn có kiểm soát
Kết thúc bằng vài lượt 10–15 m tăng dần tốc độ để làm quen nhịp trận.
LỊCH 12 PHÚT GỢI Ý
- 0–3 phút: chạy nhẹ, bước ngang, xoay người.
- 3–6 phút: mở hông, đá chân động, calf raise.
- 6–9 phút: dẫn bóng, chuyền ngắn, đổi hướng nhẹ.
- 9–12 phút: 3–4 lượt tăng tốc ngắn, nghỉ đầy đủ.
DẤU HIỆU ĐÃ SẴN SÀNG
Cơ thể ấm lên, nhịp thở tăng vừa phải, khớp chuyển động trơn tru và các pha tăng tốc đầu tiên không còn cảm giác cứng.