tập luyện

Giáo án 4 tuần: Tăng tốc, sức bền và khả năng đổi hướng cho cầu thủ phong trào

0 Bình luận
FOOTBALL PERFORMANCE · 4 TUẦN

TĂNG TỐC NHANH HƠN. GIỮ NHỊP LÂU HƠN.

Giáo án dành cho cầu thủ phong trào muốn cải thiện bứt tốc quãng ngắn, đổi hướng và khả năng lặp lại các pha vận động cường độ cao trong trận đấu.

3 BUỔI / TUẦNXen kẽ ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ.
45–60 PHÚTBao gồm khởi động và thả lỏng.
TĂNG DẦN CƯỜNG ĐỘKhông cố gắng tối đa ngay từ tuần đầu.
BỨT TỐC 5–20 MTối ưu tư thế xuất phát và những bước chạy đầu tiên.
ĐỔI HƯỚNG KIỂM SOÁTHạ trọng tâm, phanh chủ động và tăng tốc lại.
SỨC BỀN THEO TRẬNLặp lại pha chạy nhanh mà vẫn giữ chất lượng động tác.

LỘ TRÌNH 4 TUẦN

Mỗi tuần tập trung một năng lực chính. Chất lượng từng lượt quan trọng hơn số lượng; hãy dừng bài tốc độ khi tư thế bắt đầu mất kiểm soát.

01 / FOUNDATION

NỀN TẢNG CHUYỂN ĐỘNG

Học kỹ thuật chạy, biên độ khớp và khả năng giữ thân người ổn định.

  • Khởi động: chạy nhẹ, mở hông, nâng cao đùi.
  • Kỹ thuật: A-skip và chạy nâng gối 3 x 15 m.
  • Tăng tốc: 6 x 10 m ở 80–85% tốc độ.
  • Bổ trợ: squat, split squat, calf raise.
02 / ACCELERATION

TẠO LỰC Ở BƯỚC ĐẦU

Tăng cường các pha xuất phát ngắn và khả năng đưa cơ thể về phía trước.

  • Xuất phát: 8 lượt từ nhiều tư thế, cự ly 10 m.
  • Sprint: 5 x 20 m ở khoảng 90% tốc độ.
  • Dốc nhẹ: 5 lượt 8–12 giây.
  • Core: plank và side plank.
03 / CHANGE OF DIRECTION

GIẢM TỐC VÀ ĐỔI HƯỚNG

Kiểm soát bước phanh, vị trí đầu gối và khả năng đẩy người sang hướng mới.

  • Phanh: chạy 10 m rồi giảm tốc trong vùng 4 m.
  • Cắt 45°: 4 lượt mỗi bên.
  • Shuttle: 4 lượt bài 5–10–5.
  • Đơn chân: single-leg RDL, lateral lunge.
04 / MATCH INTENSITY

GHÉP VÀO NHỊP THI ĐẤU

Kết hợp tốc độ, xử lý bóng, đổi hướng và hồi phục ngắn.

  • Repeated sprint: 2 hiệp x 6 lượt 20 m.
  • Bóng + tốc độ: dẫn bóng, chuyền rồi sprint 15 m.
  • Interval: 8 vòng nhanh 30 giây, nhẹ 60 giây.
  • Giảm tải: buổi cuối giữ 70–80% khối lượng.

CẤU TRÚC MỘT BUỔI 60 PHÚT

  • 0–12 phút: khởi động động và chuẩn bị khớp.
  • 12–25 phút: kỹ thuật chạy hoặc đổi hướng.
  • 25–42 phút: bài sprint, shuttle hoặc repeated sprint.
  • 42–52 phút: sức mạnh bổ trợ và core.
  • 52–60 phút: chạy nhẹ, thả lỏng, ghi mức độ mệt.

HỒI PHỤC THÔNG MINH

  • Đặt ít nhất 24–48 giờ giữa hai buổi tốc độ nặng.
  • Dừng bài khi tốc độ giảm rõ hoặc kỹ thuật bị phá vỡ.
  • Dùng loại đế giày phù hợp với mặt sân.
  • Dừng tập khi đau nhói, chóng mặt hoặc có dấu hiệu bất thường.

BẮT ĐẦU CHẬM. TĂNG DẦN. GHI LẠI TIẾN BỘ.

Ghi thời gian chạy, số lượt hoàn thành và mức độ mệt sau mỗi buổi. Sau bốn tuần, giảm tải vài ngày rồi kiểm tra lại cự ly 10 m, 20 m và bài 5–10–5 để đánh giá tiến bộ.

Thẻ