CORE ỔN ĐỊNH ĐỂ XOAY NGƯỜI VÀ PHANH TỐT HƠN
Người chơi môn vợt cần truyền lực giữa chân, thân người và tay. Bài 15 phút dưới đây ưu tiên kiểm soát, chống xoay và giữ thân ổn định.
Dead bug
Giữ lưng trung tính, duỗi tay chân đối bên chậm và không để thân xoay.
Side plank
Duy trì đường thẳng từ vai tới chân, bắt đầu với thời lượng vừa sức.
Bird dog
Duỗi tay chân đối bên, giữ hông cân bằng và tránh võng lưng.
Pallof press
Đẩy tay ra trước trong khi chống lại lực kéo xoay từ dây kháng lực.
CẤU TRÚC 15 PHÚT
Thực hiện 3 vòng, mỗi động tác 30–40 giây, nghỉ 20–30 giây. Ưu tiên kỹ thuật; dừng nếu xuất hiện đau nhói hoặc mất kiểm soát tư thế.